Duduk dalam waktu lama sudah menjadi bagian dari keseharian banyak orang. Mulai dari bekerja di depan komputer, mengikuti kegiatan belajar, berkendara, hingga menghabiskan waktu menggunakan ponsel, tanpa disadari tubuh dapat berada dalam posisi duduk selama berjam-jam.
Padahal, tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik secara rutin. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa untuk membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik, bahkan aktivitas dengan intensitas ringan sekalipun tetap bermanfaat.
Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Beberapa kebiasaan sederhana berikut dapat membantu tubuh tetap aktif di tengah rutinitas sehari-hari.
1. Selingi Waktu Duduk dengan Berdiri dan Bergerak
Saat sedang bekerja atau belajar, terkadang kita terlalu fokus hingga tidak menyadari sudah duduk dalam waktu yang cukup lama. Cobalah sesekali berdiri dari kursi dan bergerak.
Kamu bisa berjalan mengambil air minum, pergi ke toilet, atau sekadar berjalan sebentar di sekitar ruangan. Intinya bukan mencari aturan bahwa harus berdiri setiap sekian menit, melainkan mengurangi periode duduk berkepanjangan dengan lebih sering bergerak.
2. Lakukan Peregangan Ringan
Peregangan dapat menjadi salah satu aktivitas sederhana yang dilakukan setelah berada dalam posisi yang sama cukup lama. Gerakan ringan pada leher, bahu, tangan, punggung, dan kaki dapat dilakukan tanpa membutuhkan banyak ruang.
Kebiasaan ini juga bisa menjadi jeda singkat dari pekerjaan atau aktivitas di depan layar sebelum kembali melanjutkan kegiatan.
3. Manfaatkan Kesempatan untuk Berjalan Kaki
Aktivitas fisik tidak selalu harus dilakukan di tempat olahraga. Berjalan kaki dalam aktivitas sehari-hari juga menjadi salah satu cara sederhana untuk membuat tubuh lebih banyak bergerak.
Misalnya, berjalan ketika membeli makan di sekitar kantor, memilih tangga untuk jarak yang memungkinkan, berjalan menuju transportasi umum, atau berjalan santai di sekitar rumah pada pagi maupun sore hari.
4. Tetap Aktif Meski Sedang di Rumah
Menghabiskan waktu di rumah bukan berarti harus terus duduk atau berbaring. Aktivitas rumah tangga seperti menyapu, mengepel, berkebun, merapikan kamar, atau melakukan aktivitas lainnya juga membuat tubuh bergerak.
Jika memiliki waktu luang, aktivitas tersebut dapat dikombinasikan dengan olahraga ringan yang sesuai dengan kemampuan masing-masing.
5. Jadikan Aktivitas Fisik sebagai Rutinitas
Selain memperbanyak gerakan dalam aktivitas sehari-hari, menyediakan waktu khusus untuk berolahraga juga penting. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya.
Tidak perlu dilakukan sekaligus. Pilih aktivitas yang disukai, seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau olahraga lainnya agar lebih mudah dilakukan secara konsisten.
Mulai dari Kebiasaan Kecil
Menjaga tubuh tetap aktif tidak selalu membutuhkan perubahan besar dalam rutinitas. Kebiasaan sederhana seperti lebih sering berdiri, berjalan kaki, melakukan peregangan, dan mengurangi waktu duduk dapat menjadi langkah awal untuk meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari.
Hal yang terpenting adalah menyesuaikan aktivitas dengan kondisi dan kemampuan tubuh. Daripada hanya mengandalkan olahraga pada waktu tertentu tetapi menghabiskan sebagian besar hari tanpa bergerak, aktivitas fisik juga dapat disisipkan dalam rutinitas sehari-hari.
Jadi, kalau kamu sudah duduk cukup lama saat membaca artikel ini, mungkin sekarang waktunya berdiri dan bergerak sebentar.
Sumber: World Health Organization (WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
